Des repas sains, ça se prépare. Mais entre métro, boulot, dodo et famille, pas toujours évident de trouver du temps pour cuisiner chaque jour. Voici quelques astuces pour des repas sains et rapides à préparer.
#1 Cuisiner à l’avance
Pour gagner du temps, planifiez des repas équilibrés pour la semaine et préparez-les à l’avance. Vous n’aurez ainsi plus à vous poser l’éternelle question « on mange quoi ce soir ? ». C’est d’ailleurs une tendance qui porte un nom et qui vous permettra de faire des économies quand vous faites vos courses : le batch cooking.
#2 Tirez profit du télétravail
La pandémie de Covid-19 a fait entrer le télétravail dans les mœurs. Si vous faites partie des chanceux à pouvoir en bénéficier, profitez-en ! Pendant la pause du midi par exemple, prenez une demi-heure pour préparer le repas du soir. Vous n’aurez plus alors qu’à le réchauffer juste avant de passer à table.
#3 Compiler des recettes faciles, saines et rapides
Pâtes aux lentilles, papillote de cabillaud, casserole végétarienne… Tenez un carnet de recettes de cuisine aussi gourmandes et équilibrées que simples et rapides à préparer. Vous pouvez aussi les sauvegarder sur votre smartphone. Vous n’aurez plus qu’à vous en servir comme source d’inspiration quand vous êtes en panne d’idées de repas.
#4 Des produits de base toujours en stock
Remplissez vos placards de produits non périssables. Huile, sel, sucre, farine, lait, céréales (riz, blé, quinoa…) et produits céréaliers (pâtes, semoule, pain…), ainsi que quelques conserves, font partie des basiques à toujours avoir sous la main. Pour les accommoder, privilégiez des fruits et légumes de saison. Si vous ne pouvez pas les choisir frais, optez pour le surgelé. Tous les nutriments seront ainsi conservés.
#5 Favoriser des modes de cuisson sains et rapides
Pour cuire les aliments sainement et rapidement, la cuisson vapeur ne présente que des avantages : elle nécessite peu d’intervention humaine et permet de garder le goût des aliments tout en préservant les nutriments. De plus, ce mode de cuisson peut se passer de matière grasse et d’assaisonnement. Pour faire sauter des aliments rapidement, pensez au wok, qui demande également très peu de matière grasse. La cuisson à l’eau peut être pratique, malheureusement vous perdrez les vitamines et minéraux qui migrent dans l’eau. A moins que vous n’utilisiez le bouillon en sauce ou en soupe…
#6 Combiner aliments frais et semi-préparés
La cuisine d’assemblage est une autre façon de gagner du temps. Elle consiste à combiner des ingrédients déjà prêts ou semi-préparés et frais. C’est rapide, pratique et équilibré. Il vous suffit d’utiliser des produits prédécoupés, surgelés, en conserve, sous vide… Pour un repas équilibré, composez la moitié de votre assiette de légumes cuits ou crus et l’autre moitié d’une portion de féculent et d’une portion de protéine animale ou végétale. Ajoutez un peu de matière grasse saine et des épices pour le goût.
#7 Penser aux plats « tout-en-un »
Pour cuisiner vite et bien, pensez aux plats complets. Les salades composées en sont un bel exemple. Elles doivent contenir des légumes crus ou cuits, des féculents, un aliment protéiné et un peu d’huile. A l’image du minestrone, les soupes-repas sont une autre alternative pour cuisiner malin. Des légumes, des pommes de terre ou des haricots blancs, un peu de lard ou du jambon sec, éventuellement des croûtons en accompagnement et le tour est joué ! Parfait pour utiliser les restes du frigo…
#8 Cuisiner en famille
Impliquez vos enfants dans la préparation des repas pour gagner du temps en cuisine ! Cela permettra également de développer leur autonomie, leur confiance en eux et leur savoir-faire. Demandez-leur par exemple d’éplucher les légumes avec un économe, de laver les fruits et légumes, de râper du fromage ou de rassembler les ingrédients d’une recette…
