Je hoort vaak dat het ontbijt niet alleen de eerste, maar ook de belangrijkste maaltijd van de dag is. Met een compleet en evenwichtig ontbijt vermijd je immers dat fatale “hongertje” vóór de lunch. Maar hoe ziet het ideale ontbijt eruit?
Ken je de uitdrukking “ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar”? Na een nachtje vasten is het hoog tijd om onze batterijen opnieuw op te laden. Onze eerste maaltijd van de dag helpt ons ook om dat vervelende hongergevoel rond een uur of 11 te vermijden. Het ontbijt vervult al die functies, op voorwaarde dat het evenwichtig is samengesteld. Met andere woorden, het moet ingrediënten van vier essentiële soorten voedingsmiddelen bevatten: een melkproduct (of een andere eiwitbron), granen, een portie fruit en een drankje. Een gouden formule voor het hele gezin, uiteraard met aangepaste porties.
#1 Melkproducten
Als eiwit- en calciumbron draagt melk bij tot het behoud van onze botmassa. Ook voor het onderhoud van ons spierweefsel en voor een voldaan gevoel zijn zuivelproducten belangrijk. Denk aan halfvolle melk, plattekaas, yoghurt of het eiwitrijke, maar vetarme skyr. Verdraag je geen lactose of heb je ’s ochtends liever iets hartigs? Soja, andere plantaardige dranken of andere eiwitbron, zoals eieren, gerookte zalm, een stukje kippenwit, pindakaas of een mengsel van oliehoudende vruchten (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.) of zaden (lijnzaad, chia- of pompoenzaadjes, enz.).
#2 Granen
Ontbijtgranen, beschuiten, volkorenbrood, muesli, havermoutpap, … keuze genoeg! Met een portie granen als ontbijt heeft je lichaam de hele ochtend voldoende energie. Je vermijdt een bloedsuikerdip die je lusteloos en hongerig doet voelen. Geef de voorkeur aan volle granen met veel vezels, vitaminen en mineralen, roggebrood, volkoren ontbijtgranen, havermout, en andere volkoren varianten op basis van maïs, spelt, enz. Ook ’s ochtends geldt: hoe minder suiker, hoe beter. Met mate te eten: het kan interessant zijn om wat vet (boter, margarine, olie) op volkorenbrood of beschuiten te smeren wegens de aanwezigheid van vitaminen A&D en essentiële vetzuren.
#3 Fruit
Vers fruit is onmisbaar voor een evenwichtig ontbijt als bron van vitaminen, vezels en mineralen. Fruit stimuleert ook het immuunstelsel. Wees er dus zeker niet zuinig op! En het spreekt vanzelf dat seizoensfruit de voorkeur verdient.
#4 Drink voldoende!
Een warm of koud drankje – liefst ongesuikerd – is het enige wat nog ontbreekt in je evenwichtige ontbijt. Koffie en thee zijn ’s ochtends niet alleen een opkikker. Als ons lichaam voldoende vocht opneemt, functioneert het beter.
Ben je geneigd om je ontbijt over te slaan in je ochtendlijke race tegen de klok? Zet dan ’s avonds alles klaar wat je nodig hebt voor je ontbijt. Heb je ’s ochtends geen trek? Gebruik dan ’s avonds een lichtere maaltijd, dineer wat vroeger of ontbijt een beetje later in de ochtend. Als je de porties maar aanpast aan je eetlust en stopt zodra je je verzadigd voelt.
